性感的翹臀是許多女性們的願望，最好能像是知名歌手珍妮佛羅佩茲一般(小編很驚訝她生完小孩之後身材還是這麼的好)！

究竟要如何開始這樣的訓練呢？要如何做？如果天生臀部就沒什麼肌肉能訓練的成嗎？究竟要怎麼樣才能在大腿後側和背部得到又圓又翹的屁股肌呢？究竟那些藝人們是怎麼樣成為性感的背影殺手？

我說阿……別急！小編接下來會為大家一一介紹的！但首先我們要對我的臀部肌有點認識才行，要認真地看完喔！因為這對我們的訓練絕對有事半功倍的效果！

【臀肌的結構】

1. 臀大肌(Gluteus Maximus)：這是最大塊同時也是最表層的肌肉，也是我們臀型主要的肌肉部分。

2. 臀中肌(Gluteus Medius)：其實這塊地肌肉也很大，它主要被覆蓋在臀大肌內。
3. 臀小肌(Gluteus Minimus)：最小以及最深層的臀肌。

更多的肌肉如：Iliocostalis Lumborum、Multifidus 、Quadratus Lumborum、 Iliopsoa其實都圍繞在骨盆的周圍，同時也扮演著如何讓臀部更顯現的角色，通常他們是因著骨盆的傾斜姿勢來到達成這項任務。

塑造完美的臀型，你必須針對屁股不同的肌肉從不同的角度、訓練方式來進行及活動，好讓肌肉均勻發展。

1.臀大肌：透過大腿伸展。
2.臀中肌：需透過大腿內收及外側旋轉的方式進行。
3.臀小肌：和臀中肌一樣即可。

【訓練運動及模式】

深蹲(Squats)

如果你想要有肌肉，那你絕對不能忽視深蹲這個動作。說起來深蹲是個了不起的動作，因為它比其他運動項目幫助你釋放更多的生長激素(如果是男性的話就是大量的睪酮素)，釋放更多的激素同時就代表有著更多的肌肉生長潛力。臀部若是有越多的肌肉，臀型也會跟著更好看喔！

硬拉(Deadlifts)

雖說硬拉不是針對臀部的運動項目，確切來說它是一個多肌肉複合式運動，但其中也包含了臀部。最重要的是，硬拉著個動作可以矯正你的姿勢(也就是速成的美姿美儀啦)，對女性而言改善姿勢將會對臀部會有戲劇化性的改變喔！(當然是好的方面溜)

單腿硬拉(One Legged Deadlifts)

單腿硬拉和硬拉的差別簡單來說就是差一隻腿，沒有錯低，它的做法就是先站直，雙手握啞鈴，彎腰背打直讓身體呈現ㄇ字型，同時將右腿抬起，讓腿和背成一直線，換邊重複。對於臀部來說單腿硬拉的效果絕對比硬拉來的好。

箭步蹲(Lunges)

弓箭步可以同時運用到臀部多側的肌肉，同時也能發展和塑造你的下半身。弓箭步有分兩類型：靜態和動態，動態弓箭步(走弓步)是由靜態發展而來，你可以結合日常生活的小動作，讓自己無時無可都在訓練(像安琪自己喜歡邊刷牙邊做弓箭步)。

階梯訓練(Step ups)

運用體重來進行著項訓練，除了可塑造臀部，大腿也能運動到喔！所以相對的也可以運用在爬樓梯上面。其實對臀大肌來說，最棒的訓練是跑步和爬樓梯，他們能充分地將肌肉發展。所以，爬樓梯或試用穩定的步伐健走、跑步，都可以讓臀部的外型更顯得漂亮。

衝刺(Sprints)

說到短跑選手，你向來都不會看到他們有著鬆垮多肉的屁股吧！因為他們的訓練使他們如此。力量和爆發力、瞬間加速，腿部與臀部間的不間歇運動！這些都使他們成為世界上最瘦的人種，至於他們的訓練方法當然可以成為我們訓練的一部分(可以不用這麼艱辛到是真的)，持之以恆你將會得到夢想已久的翹臀喔！

打造性感俏臀並非困難的事，透過以上這些方法，可擇一也可多選(但然建議是多選)，發展你的臀部肌，同時也要注意針對不同的肌肉群角度有訓練！每天不用太多時間約30 分鐘，不出一個月就會有很明顯的效果囉！大家一起變成翹臀美魔女吧！